MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) : une méthode efficace pour apprendre à déconstruire nos pensées sources de stress123.
LES ORIGINES DU MBSR
L’origine historique de l’entraînement à la pleine conscience revient au Bouddha historique. On y retrouve le Sutra sur la pleine conscience de la respiration, et le Sutra de l’établissement des quatre attentions.
En 1910, le Dr Roger Vittoz, médecin Suisse, avait déjà exploré une méthode proche de la pleine conscience, qui aurait fait dire à Einstein : « Le Vittoz révolutionnera le monde ».
Toujours en Europe, vers 1963, le Dr A. Caycedo introduit la notion de « phénoménologie » dans la sophrologie. Ce qui revient à utiliser la pleine conscience dans certains exercices de sophrologie.
Plus tard, aux États Unis, Jon Kabat Zinn, Professeur et yoga-thérapeute, élabore dans les années 1980 un protocole de gestion du stress, basé sur la pleine conscience. À leur tour, le psychiatre Singel Segal et ses collaborateurs, reprendront ce même protocole en 1985 dans le cadre de la prévention des rechutes dépressives.
Depuis une dizaine d’années, cette pratique s’est introduite en France. Le Dr Christophe André et son ami bouddhiste Matthieu Ricard en son les ambassadeurs.
« Savoir porter son attention où et quand on le souhaite, avec un regard libre de jugement et bienveillant ».
Définition de la pleine conscience
NOTRE ESPRIT FONCTIONNE SELON LE MODE FAIRE
C’est notre mode habituel de fonctionnement. Notre cerveau évalue de façon permanente l’écart entre d’une part les choses telles qu’elles sont, et d’autre part ce qu’il souhaiterait qu’elles soient.
Cette évaluation nous fait considérer les choses et les événements comme bons ou mauvais, stressants ou pas. Les gens comme agréables ou désagréables, plus ou moins gentils ou méchants. Nous évaluons même nos propres émotions et pensées, comme belles, désirables, ou au contraire mauvaises et indésirables.
Suite à cette évaluation, notre cerveau déclenche un comportement, il nous entraîne à des actions susceptibles de réduire cet écart.
On ne peut pas se passer du mode « faire ». Mais l’excès de ce mode de fonctionnement mène au stress et à toutes ses conséquences émotionnelles, relationnelles, psychosomatiques et anxiodépressives.
... ET PARFOIS, IL CHOISIT LE MODE ÊTRE
Ce mode consiste à simplement accepter tout ce qui vient, toutes les perceptions qui peuvent venir à notre conscience. À toutes les accueillir, sans aucune forme de jugement, et même, dans la mesure du possible, avec bienveillance.
Dans le mode « faire », quand un souci se présente, nous l’associons à la sensation d’une « pression ». Nous nous sentons alors obligés de trouver une solution. Dans le mode « être », on va juste observer le ressenti corporel et émotionnel lié au souci. En accueillant son intensité, les diverses pensées associées… sans juger.
Ce n’est que dans un deuxième temps que l’on va considérer le problème. Nous permettant d’évaluer, avec une plus grande distance si nos idées sont réalistes, et si l’action prévue est adaptée.
La méditation nous invite à nous situer le plus possible hors du processus de jugement. Parce que le jugement a tendance à réduire la richesse d’une personne ou d’une situation. Il s’agit donc d’accueillir et d’accepter les choses telles qu’elles sont.
Mais le terme d’acceptation est souvent mal interprété. Il ne s’agit nullement de résignation, de passivité, de fatalisme, ou encore d’idéalisme. Accepter, c’est faire un constat lucide d’une situation. C’est juste se dire « Voilà, on en est là, les choses sont ainsi. Et maintenant … »
Dans la gestion du stress, cette approche se situe dans la lignée de la philosophie stoïcienne. Elle se résume en partie par la prière de la sérénité.
« Mon Dieu, donne-moi le courage de changer les choses que je peux changer, la sérénité d’accepter ce que je ne peux changer, et la sagesse d’en connaître la différence ».
Prière de la sérénité
LE PROGRAMME MBSR
La méditation de pleine conscience peut s’entrainer sous forme de programmes. Seuls des instructeurs formés peuvent conduire un programme MBSR. Il s’agit d’un programme en 8 séances de 2 heures, à raison d’une séance par semaine (sur deux mois). Ce programme associe la présentation de différentes méditations à des outils comportementaux et cognitifs. Avec pour objectif une meilleure gestion du stress et des affections psychosomatiques. Par ailleurs, les participants s’entraînent également quotidiennement pendant les 2 mois.
Pour se détendre et lâcher prise, des exercices de méditation peuvent être proposés en cabinet. ou sous format de programme MBSR. À noter, selon le profil et le budget de chacun, la méditation peut continuer de se pratiquer individuellement en s’appuyant sur des applications et autres vidéos internet. Néanmoins, ces supports, sans accompagnement d’un instructeur, présentent un grand nombre de limites.
La méditation est adaptée à toute personne soumise au stress et/ou cherchant à améliorer son bien-être.
LES BÉNÉFICES DE LA MÉDITATION
Cette pratique est de plus en plus étudiée et reconnue comme pratique de santé par ses très nombreuses études hospitalo-universitaires. Dans une culture du « faire » et de la résistance, elle apporte une dimension de pleine présence, en conscience et bienveillante qui, de façon surprenante, est thérapeutique en elle-même.
La pratique régulière de la méditation permet à la personne d’apprendre à reconnaître ses réactions habituelles face aux difficultés. Elle permet également de développer l’acceptation sans jugement des expériences, des sensations, des pensées, des émotions ou des comportements difficiles.
PREUVES SCIENTIFIQUES À L’APPUI
Cette discipline permet de réduire les effets du stress, comme le démontrent de nombreuses études :
Une méta-analyse de 47 études a démontré que méditer a un effet substantiel sur le niveau d’anxiété.
Des chercheurs ont mis en évidence que le suivi d’un programme de méditation de pleine conscience (cycle MBSR) générait des effets semblables à ceux d’un antidépresseur.
D’autres études mettant en place un cycle de MBSR avec des salariés ont démontré qu’après 8 semaines de pratique, la fatigue psychique, l’anxiété, la fatigue émotionnelle étaient en baisse.
Selon une autre étude d’Oxford, 10 sessions de méditation sur 4 semaines permettraient d’augmenter la relaxation de 58%, et de diminuer le stress de 40%.
En 2021, des experts du Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences ont communiqué sur leurs travaux de recherche. Ils ont découvert que la quantité de cortisol (hormone du stress) présente dans les cheveux des individus qui avaient pratiqué de façon régulière la méditation (sur une période de 9 mois) avait diminué de 25 %.
UNE VOIE POUR SE LIBERER DE LA SOUFFRANCE
Qu’il s’agisse d’enrichissement personnel ou dans un contexte de troubles physiologiques et psychologiques, la méditation est une voie pour se libérer de la souffrance.
À noter : toutes ces pratiques sont favorables dans la majorité des affections dermatologiques et dans de nombreuses situations de baisse des défenses immunitaires (infections ORL à répétition, herpès récidivant, etc.), à tel point que l’évaluation de l’efficacité d’une pratique peut s’estimer sur l’évaluation sanguine de l’état immunitaire.
Sur le plan psychosomatique, les recherches ont pu établir que toutes ces pratiques sont favorables, associées avec certains programmes spécifiques, à une meilleure gestion du stress, ainsi que dans les troubles du sommeil.
Les études sur la durée de vie notent un accroissement de l’ordre de 7 ans.
Bénéfices psychosomatiques :
Le programme MBSR a prouvé son intérêt dans la gestion du stress, l’alcoolisme, le tabagisme, les ruminations, et en cours d’étude dans les troubles du comportement alimentaire (TCA)
Le programme MBCT a démontré son impact dans la Prévention des rechutes dépressives, les troubles anxieux, mais aussi les acouphènes et les ruminations,
LES LIMITES
Il a été remarqué que l’efficacité de la pratique méditative est totalement proportionnelle, d’une part, au degré de souffrance, et d’autre part, à la motivation. Ainsi, l’efficacité sur la prévention des rechutes dépressives devient statistiquement objectivable à partir de la 3ème rechute. La première limite est donc la faiblesse de la motivation.
Dans le même ordre d’idées, l’épuisement physiologique est une limite, ainsi que bien sûr une dépression en cours.
Par ailleurs, la méditation reconnectant de façon directe avec les perceptions corporelles, les personnes victimes de phobie intéroceptive et de trouble panique, ainsi que celles qui ont pu subir des épisodes de dissociation sous forme traumatique devront être accompagnées de façon individuelle dans un premier temps.
EN RÉSUMÉ
Que vous cohabitiez avec votre ami le stress, ou son acolyte l’anxiété, ou que vous soyez curieux et engagé dans une démarche de développement personnel, les bénéfices de la pleine conscience sont tels que nous avons tous à gagner à suivre cet entraînement.
N’hésitez pas à me contacter pour connaître les détails du prochain cycle MBSR avec Gladys Lallier.
BONDOLFI, G., JERMANN, F. et ZERMATTEN, A. Les approches psychothérapeutiques basées sur la pleine conscience (mindfulness). Entre vogue médiatique et applications cliniques fondées sur des preuves. Psychothérapies 2011, N°11. ↩︎
KABAT-ZINN, J. Forces et bienfaits de la pleine conscience. Éditions De Boeck Supérieur. 2019 ↩︎
PUHLMANN, L. Contemplative Mental Training Reduces Hair Glucocorticoid Levels in a Randomized Clinical Trial. Psychosomatic Medicine. 2021, N°83 ↩︎
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