Respirer, un outil gratuit, puissant et disponible à tout moment de la journée.

Vous connaissez, sûrement la méthode de la cohérence cardiaque. Une respiration qui allonge les temps d’inspiration et d’expiration. Basée sur la méthode 3 – 6 – 5 :

• 3 fois par jour
• 6 respirations par minute
• pendant 5 minutes.

Cette respiration est populaire, mais ce n’est la seule. Explorons ensemble la respiration, également appelée le Breathwork. Un solution efficace dans bien des situations.

LES INDICATIONS DE LA RESPIRATION

Travailler sa respiration de façon consciente permet d’agir sur : 

• La gestion du stress
• La gestion des émotions
• L’amélioration de la concentration
• La réduction de la tension musculaire
• La gestion de la douleur
• L’amélioration de la qualité du sommeil
• L’amélioration de l’amplitude respiratoire
• L’amélioration des performances sportives
• L’amélioration de la digestion
• Le renforcement du système immunitaire
• …

Un entraînement régulier avec un praticien formé aux techniques de Breathwork, permet d’intégrer la pratique, de comprendre ses mécanismes et d’en ressentir les bienfaits.

COMPRENDRE LE STRESS

Si le stress est aussi positif (sport – surprise agréable…), c’est avant tout un réflexe ancestral programmé pour assurer la survie de l’espèce humaine. Nous sommes loin des temps où nous risquions notre vie à chaque sortie de la grotte. Et pourtant notre mental peut faire croire à notre corps que nous sommes en danger de mort, à chaque fois qu’il active les mécanismes du stress. Une réunion importante, un délai à respecter, des complications qui se cumulent dans la journée… la pression monte et le stress avec. Dans ces moments-là, il est intéressant de faire comprendre à notre organisme que, certes, nous sommes sollicités mais pas en danger.

LES BÉNÉFICES DE LA RESPIRATION SUR LE STRESS

En situation de stress, la respiration semble bloquée, plus courte et plus haute dans le torse, le corps se crispe. L’organisme active le système nerveux sympathique qui permet de passer à l’action. 

S’entraîner à prendre conscience de ce phénomène physiologique, et réguler sa respiration permet de mieux oxygéner l’organisme, de diminuer la pression sanguine, de relancer la circulation du système lymphatique, d’apaiser le mental et donc au global d’avoir un moindre impact du stress.

La respiration est la seule fonction végétative (ou autonome) pouvant être régulée consciemment. Respirer en conscience permet d’explorer l’intéroception (la prise de conscience des ressentis), essentielle dans la gestion des émotions et du stress. Même 6 respirations à fond pendant 30 secondes suffisent à réduire la pression sanguine, ce qui peut se faire dans tous les contextes au cours de la journée.

COMMENT PRATIQUER

Néanmoins, si la respiration est une fonction naturelle et inconsciente de l’être vivant, cela demande de l’entrainement pour apprendre à la réguler en conscience. Pour cela, l’individu peut se faire accompagner par un praticien au cabinet pour prendre conscience de l’amplitude, de la localisation et de la fréquence de sa respiration. Selon l’état des lieux du moment, il peut être nécessaire de se concentrer sur quelques techniques de respiration correspondant à ses besoins spécifiques.

Toutes les respirations n’ont pas le même effet sur le système nerveux et le mental. Par exemple, une respiration longue et profonde (qui prend le temps de vider l’air des poumons) entraîne une diminution du cortisol sanguin et la régulation de la production de différentes hormones et neurotransmetteurs (comme la sérotonine ou la dopamine qui sont des modulateurs de l’humeur). Alors qu’une respiration plus haute et plus rapide aura un effet dynamisant. 

À raison de 5 minutes par pratique, la respiration est à adapter au moment de la journée, à l’effet recherché et aux rythmes de vie de la personne. Je prends ici en exemple 3 grandes problématiques du stress qui peuvent être accompagnées par la respiration.. Le praticien choisit une combinaison de respirations qu’il aidera le client à s’approprier dans le cadre d’une séance de Breathwork.

LES RESPIRATIONS À PRIVILÉGIER POUR LIMITER LA CONSOMMATION DE CAFÉ, SUCRES ET AUTRES EXCITANTS

• La respiration thoracique : Cette respiration permet d’ouvrir la cage thoracique et d’activer le système sympathique. Non recommandée pour les personnes en stress, nerveuses, ou avec une blessure au niveau des côtes.

• La respiration rénale : Cette respiration permet de retrouver l’enracinement, de stimuler la vitalité et les glandes surrénales. Non recommandée aux personnes qui ont des problèmes de rein ou qui ont besoin de s’aérer.

• La respiration en triangle avec une rétention pleine : Cette respiration favorise l’activation du système sympathique au réveil ou dans la journée en préparation d’un temps de concentration. Il est préférable de na pas la pratiquer en fin de journée, parce que trop dynamisante.

• La respiration complète : Il s’agit d’une combinaison de la respiration ventrale et thoracique. Cette respiration est particulièrement intéressante pour équilibrer le système nerveux sympathique et le parasympathique, stimuler la vitalité, augmenter la confiance. À pratiquer en journée. À partir de la fin de journée, nous privilégierons une respiration plus relaxante (qui augmente le parasympathique). Les contre-indications sont les mêmes que celles des respirations ventrale et thoracique.

• Les respirations de feu (KAPALABHATI – BHASTRIKA) : Moins accessibles sans entraînement, ces techniques de respirations permettent de se réchauffer, de déplacer l’énergie vers le haut du corps. Sa pratique permet de désacidifier l’organisme, d’activer le péristaltisme. C’est une respiration très dynamisante. Non recommandée aux personnes spasmophiles, avec un glaucome, une opération abdominale récente, des problèmes cardiovasculaires, une inflammation en cours (dont sinusite), ou lors d’une grossesse.

LES RESPIRATIONS À PRIVILÉGIER POUR RETROUVER LE CALME

• La respiration en carré ou en rectangle : Cette respiration permet d’équilibrer le sympathique et le parasympathique, de diminuer les sensations de stress, d’agitation et d’anxiété. Il n’y a pas de contre-indication, elle est à privilégier en journée.

• La respiration par palier : C’est une respiration qui implique une rétention pleine et une rétention vide. La respiration par palier permet une meilleure prise de conscience du schéma corporel, un meilleur contrôle des émotions et une stimulation de l’énergie vitale. Non recommandée en fin de journée, parce que trop dynamisante.

• La respiration alternée : permet de se relaxer tout au long de la journée. En effet, cette respiration agit sur les deux hémisphères du cerveau favorisant la mémoire, l’apprentissage et le système nerveux sympathique (hémisphère gauche), mais aussi la créativité, la régulation des émotions et le système nerveux parasympathique (hémisphère droite). Sans contre-indication, ni limite de pratique en soirée.

LES RESPIRATIONS À PRIVILÉGIER POUR AMÉLIORER LE SOMMEIL

• La respiration ventrale : favorise l’activation du système parasympathique, le sommeil, la digestion (nerf vague). Non recommandée en cas de chirurgie abdominale récente, de grossesse, de problème du petit bassin, ou de déprime.

• La respiration en triangle rétention vide : favorise l’activation du système parasympathique, l’apaisement du mental et le soulagement des douleurs. Nous pouvons la pratiquer au moment du coucher. Non recommandée aux personnes déprimées qui ont besoin de relancer le système sympathique.

• La respiration UJJAÏ : une respiration utilisée en yoga. Au moment du coucher, elle équilibre le système nerveux (similaire à la phase d’endormissement), elle ralentit le rythme et augmente l’amplitude de la respiration. Elle permet une meilleure gestion des émotions, et des sensations. Non recommandée en cas d’hypoxie, d’hyper-contrôle, d’hypocondrie, de gêne locale (allergie – angine…), et de problème cardiovasculaire. 

CONCLUSION

Selon le résultat souhaité, et selon le niveau de l’individu, les respirations peuvent être combinées entre elles. Ainsi, une cohérence cardiaque peut, par exemple, être faite en combinaison avec une respiration Ujjaï. Votre thérapeute pourra vous conseiller les respirations à privilégier dans votre cas, mais aussi vous guider dans votre entrainement des techniques respiratoires.

Pour plus d’information, et des conseils individualisés, n’hésitez pas à prendre RDV avec Gladys Lallier.

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Sources:

1. TETARD, S. et LOPEZ, V. Secrets de naturopathes. Éditions Leduc. 2016
2.  BRUN, C. Le grand livre de la naturopathie. Éditions Eyrolles. 2015
3.  MERET, AC. et NARBONI, AM. La naturopathie pour les nuls. Éditions Pour les nuls. 2016
4.  VALENTIE, D. et BOULENGER ‎J. Rituels de santé : 60 secrets de naturopathes. Éditions Le lotus et l’éléphant. 2022
5.  KIEFFER, D. Comment se régénérer pour bien vieillir. Éditions Sully. 2017